• Април 26, 2024

Као што знам да си савршен са кардиом! Ова недеља почиње тренинг за тонирање тела , где ћете комбиновати вежбе отпорности на јачину са аеробним радом да сагорите масти и смањите опуштање.

Промовисаћемо липолизу (мобилизацију масти) у одређеним областима форце форце у подручју утега. Тада ће се метаболизирати или "спалити" аеробна вежба у умереном интензитету.

Да померамо тело!

Ова рутина се фокусира на рамена, руке и ноге, јер су они делови вашег тела које увек осветљавате. Кључно је да се издржи више од 15 понављања сваке вежбе.

Циљ је да се стимулишу успорена влакна, чије друге карактеристике имају мањи потенцијал раста и стога неће повећати величину мишића, али ће задржати тренутну запремину, али ће изгледати чвршће.

Следећа рутина се мора обавити четири дана у недељи, у трајању од 60 до 90 минута. Веома је важно да наизменично појачавате снагу и аеробни рад.

Варм уп!

Учините аеробне покрете у трајању од 10 минута тако да је ваше тијело припремљено. У раду са снагом урадите три сета од 15 до 20 понављања за сваку вежбу. Изаберите оптерећење које вам омогућава да задржите исправну технику до последњег понављања.

Избегавајте одмор више од 30 секунди између сетова. Између вежби, опустите се од једне до две минуте.

СУПЕРИОР ТРАИН

Вежба

Суггестед меанс

Трајање и интензитет

1. Аеробни рад

Елиптична са ручкама

15 минута, 60% ФЦМ

2. Флексија лакта (бицепс)

Думббеллс ор Пуллеи

3 Кс 15-20

3. Висина на предњој страни рамена

Думббеллс ор Пуллеи

3 Кс 15-20

4. Аеробиц Ворк

Циклоергометар или елиптичан са ручкама

10 'до 60%

5. Продужетак лактова (трицепс)

Думббеллс ор Пуллеи

3 Кс 15-20

6. Каснији летови (касније делтоидни)

Думббеллс ор Мацхине

3 Кс 15-20

7. Аеробни рад

Елиптична са ручкама

10'то 60%

8. Бочни летови (раме)

Думббеллс ор Мацхине

3 Кс 15-20

9. Абдомен (црунцхес) \ т

Машина или банкарство

3 Кс 20

10. Аеробни рад

Фрее

20'то 65-75%

На крају изводи вежбе покретљивости зглобова за рамена. Хлађење од 10 минута до 50% ФЦ

ЛОВЕР ТРАИН

Вежба

Суггестед меанс

Трајање и интензитет

1. Аеробни рад

Статички или елиптични бицикл

15 минута, 60% ФЦМ

2. Продужење кука (глутеални)

Колотур или машину

3 Кс 15-20

3. Флексија колена (бицепс феморис)

Колотур или машину

3 Кс 15-20

4. Аеробиц Ворк

Статични бицикл или бенд (јог или брзо ходање)

10 'до 60%

5. Лег Пресс или Скуат

Машина или Смитх

3 Кс 15-20

6. Продужетак колена (квадрицепси)

Колотур или машину

3 Кс 15-20

7. Аеробни рад

Елиптична или Банд

10'то 60%

8. Висина пете (теле)

Машина или думббелл-степ степ-

3 Кс 20-25

9. Продужетак кичме (доњи део леђа)

Машина или мадрац

3 Кс 15

10. Аеробни рад

Фрее

20'то 65-75%

На крају изводи вежбе покретљивости зглобова за колена и кукове. Хлађење од 10 минута до 50% ФЦ

Храброст! И молим вас да ме контактирате, реците ми шта желите да знате, које видео снимке желите да видите, тако да заједно можемо имати тело које си одувек желела . Помирите се са својим телом и узет ћете 100%