Дијета тркача

• Април 24, 2024

Један адекватну исхрану је важан међу њима тркача из два разлога: Један је да употпуните своју енергију да постигнете перформансе . И два су да задовоље ваше нутриционистичке потребе. Међутим, исхрана тркачице и правилна исхрана су два од најважнијих аспеката игнорисања многих тркача. Када се вежбају тркачи изгоре калорија и морају да замене исправно изгубљене калорије.

Угљени хидрати

Један дијета нормално мора имати 40% угљени хидрати . За тркаче, међутим, број би требао бити између 60 и 65%, јер су угљикохидрати добар извор енергије ; они постају глукоза и они се складиште као гликоген . Када вежбате, мишићи користе ускладиштени гликоген да би одржали енергију. Соде и слаткиши доприносе угљени хидрати једноставно то даје енергије за кратко време. Оно што брокери требају су сложени угљикохидрати, јер они производе енергије дугорочно Могу бити паста, пиринач, хлеб, кромпир и житарице. Препоручује се узимање најмање три грама угљених хидрата по килограму дневне телесне тежине. Дакле, тркач од 56 килограма мора да једе 360 грама угљених хидрата дневно.

Фат

Масти ће обезбедити између 20 и 25% исхране. Тркачи морају да конзумирају масти моно-незасићен да задовољи прехрамбене потребе спорт ефикасно Природна уља су добар извор мононезасићених масти. Тхе хране са засићене масти и полиунсатуратед , као што су црвено месо, маслац и маргарин, такође су добри, али их треба узети у минималним количинама. Храна са омега-3, есенцијалном масноћом, такође треба да буде укључена у исхрану тркачице.

Протеин

За побољшање отпора мишића, препоручује се узимање .5 до .75 грама протеин за сваких пола килограма телесне тежине дневно. Протеини нису само добар извор енергије , такође помажу у расту мишића и ремонт оф тхе мишића . Протеини, који би требало да буду 15 до 20% од исхране тркача, могу се купити од ораха, јаја, рибе, пасуља, житарица и немасних млечних производа.

Вода

Тркачи се пуно зноје када вежбе нормалан одговор на тренинг мишића. Међутим, да би се спречило дехидрација , Слабост , и, у озбиљнијих случајева , топлотни удар током вежбања, тркачи морају стално да замењују изгубљену количину течности. Проблем је генерално што тркачи узимају само половину потребног. То бе хидратед Правилно морају пити воду пре, за време и после трчања.

Витамини и минерали

Недавне студије су показале да дијета тркача мора имати витамини А, Ц и Е . Сва три имају својства антиоксиданси да се ослободимо слободних радикала. Тхе калцијум , то јача кости и превент тхе остеопороза и гвожђе, које помаже у испоруци кисеоника свим деловима тела, такође треба да буде укључено у исхрану. Иако је већина ових витамини и минерали могу се добити из суплемената; Храна је и даље препоручени извор.

Video Медицина: Suspense: Man Who Couldn't Lose / Dateline Lisbon / The Merry Widow (Април 2024).