Да ли је ваша рутина вежбања ефикасна?

• Април 25, 2024

Да ли сте приметили да ваша рутина вежбања не функционише исто као пре? Можда вам је потребно да стекнете нове навике које ће вам помоћи да ојачате или обогатите, тако да постигнете циљ губитка тежине или тонирања мишићне масе.

У интервјуу за ГетКоралХеалтх, Кеији Иосхики, тренер фитнеса и нутрициониста спортског града , даје 10 једноставних тастера да бисте направили ефикаснији план тренинга. Нанесите их и уживајте у предностима!

1. Хидратација. Погодно је да за један сат вежбања попијете барем пола литре воде, што представља 100 гутљаја за 10 или 20 минута. То ће вам помоћи да имате довољно енергије за време тренинга.

2. Вариети Вјежбе би увијек требале бити различите, иако је ваша рутина иста, требали бисте покушати направити неке варијације. На пример, за кардио рад модификујте интензитете или направите интервал.

3. Умерен кардио. Да бисте изгубили тежину, ваш максимални број откуцаја срца би требао бити између 60% и 75%, то јест, у тренутку обављања аеробне вјежбе осјећате напор, умор и можете дисати да изговорите потпуну реченицу без дахтања.

"То је зато што је сагоревање масти оксидативни рад, онда је потребно присуство кисеоника да би се то постигло", каже он. Кеији Иосхики . Међутим, када се осећате угушено значи да више не сагоревате масноћу, већ "носите неки мишић", у то време морате смањити брзину или интензитет машине.

4. Стекните мишићну масу. Ц Када завршите са рутином, избегавајте кардио, само веома лагано хлађење са вежбама за покретање зглобова или 5 или 10 минута хода уз интензитет светлости.

5. Смршавите. Ако желите да изгубите тежину, прво урадите утеге, јер када обављате аеробну вежбу, завршићете са свим нагомиланим гликогеном, тако да ћете током тренинга спалити само масноћу, ако то радите у одговарајућем интензитету.

6. Фаза тонирања. Ако сте већ дуже време радили рутину за јачање мишићне масе, традиционална ствар је да направите серију од 8 до 10 понављања, чак и ако повећате тежину вашег тела које је већ прилагођено, па је неопходно направити велику промену која би могла да направи да унесете фазу тонирања.

Зато је идеал да две или три недеље ураде серију од 15 до 20 понављања да би се променио процес у који је ваше тело прилагођено.

7. Означите мишић. Истина је да ако желите да направите мишиће морате сагорети масти, међутим, ако нисте изградили мишићно ткиво, немате шта да означите.

Затим проверите квалитет мишића и ако се осећате мало опуштено, морате стећи мишиће тако што ћете радити снагу (апарати, машине и функционални тренинг)

8. Избегавајте слатка пића. Ако желите да изгубите на тежини, избегавајте их током тренинга. Спортска пића су веома важна све док сте спортиста, јер обављате интензиван рад који укључује губитак минерала или већу хидратацију.

Међутим, ако желите да сагорите масноћу, током кардио вежби покушајте да пијете природну воду, јер ако изаберете спорт, једино што ћете урадити је да ваше тело користи та пића као енергију уместо масти коју сте акумулирали у телу.

9. Приоритети. Ако имате само 30 минута или један сат да будете у теретани, дајте приоритет рутини која иде руку под руку са својим циљем, то јест, ако желите да изгубите на тежини или сагорите масноћу тог дана на кардио вежбе; или ако желите да стекнете мишићну масу, посветите је напорном раду.

10. Функционална обука. То је посао који има много предности, али пре него што то урадите, морате се прилагодити, јер покрети укључују много координације, рад многих мишићних група у исто време и веома велике напоре.

Затим, ако нисте спремни да то урадите, нећете бити у могућности да завршите тренинг или после две или три недеље повредите се и зауставите развој као спортиста.

Најбоље је да идете са тренером, учитељем или инструктором да вам каже колико сте спремни за ову вежбу. Почните са додатним радом као што су кардио на машини, трчање или вожња бицикла, као и вежбе јачине са бучицама.

Са овим саветима можете имати ефикасну рутину вежбања и резултате који ће вас изненадити. Не заборавите комбиновати ову праксу са уравнотеженом исхраном. А ви, како побољшавате своју обуку?

Video Медицина: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (Април 2024).