Будите у складу са овом експресном рутином

Према инструктору Себас , професор у фитнесс За почетак рутинске вјежбе, није потребно ићи у теретану. Довољно је имати бучице и, изнад свега, одлуку, посветити неколико минута да оздрави и ојача своје тијело. Себас, у интервјуу за новине Публиметро.цом , даје следећу рутину да бисте се уклопили. Проверите!

1. Лизардс. Почните са рукама и ногама. Држите торзо у равној линији и чврсто са стомаком. Спустите торзо на под и зауставите се 5 цм пре него што га додирнете. Притисните торзо и вратите се на претходну позицију са леђима равно. Понављања: 5 комплета од 20. Предности: Ово функционише рамена, груди, леђа и срце.

2. Бурпеес. Док стоји, чучањ. Ниже док не додирнете тло рукама испред себе, тако да су вам кукови и кољена на истом нивоу и одмах гурните обје ноге према рукама, а не у кољена. Сада, напротив, вратите се у чучањски положај и устаните. Понављања: 8 комплета од 15. Предности: Јача ноге, активира срце и рамена. Спаљује калорије и повећава број откуцаја срца.

3. Чучњеви. Почните одвајањем стопала на висину кука, показујући према ван. Поставите малу столицу или клупу иза себе, као маркер правца и дубину. Сада, ставите руке на бокове, главу или испред себе на висини груди. Седите почевши чучањ куковима. Док се савијате, концентришите се на то да држите торзо што је могуће више. Држите колена директно на глежњевима или ногама и спуштајте их све док кукови не достигну ниво колена. Понављања: 12 комплета од 25. Предности: Ово јача ноге, бокове, срце и доњи део леђа. Ви градите мишиће кроз своје тело док спалите много калорија.

4. Ренегаде редака. Са два утега умерене тежине, по један у свакој руци, заузмите положај склекова, са обе руке које држе утеге. Док балансирате на левој руци и на обе ноге, полако (али са контролом) повуците десну руку (савијте лакат) док рука не дође до ребара. Вратите десну руку на под (немојте мијењати кукове), а затим пажљиво поновите исто с другом руком. Након тога, држите кукове поравнате са леђима, доведите десно колено према левом лакту, вратите га у свој положај и поновите лево. Понављања: Извршите секвенце између 4 и 12 руку-ногу-ногу. Предности: Вежбајте рамена и радите трицепс, кукове, препоне и бутине.

5. Обликуес. Лежећи на боку, ставите лакат на под непосредно испод рамена, длановима надоле. Устајте са земље и окрените се лицем у страну. Поравнајте стопала једну на другу или је пређите испред друге. Концентришите се на коришћење абдоминалних латералних мишића (коси) да бисте задржали тело у линији, док другу руку подижете према плафону. То се назива супериорна коса позиција. Затим ротирајте горњу руку између 20 и 30 степени. Вратите надлактицу у горњу косу позицију. Понављања: 6 серија 12, за сваку страну. Предности: Помаже бољој стабилности и равнотежи у целом телу.

Идеја је, према Себасу, да мало по мало ваше тело почиње да ствара снагу, да се прилагођава и како време пролази, повећава број понављања или тежине, у зависности од тога да ли желите да тонирате тело или повећате волумен мишића.